Foam Roller e Rilascio Miofasciale: come utilizzarli per prestazione e recupero
Come utilizzare il foam roller nel powerlifting, prima e dopo l'allenamento, e come scegliere tra modelli lisci e sagomati.
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Il foam roller è uno di quegli attrezzi che puoi trovare praticamente in qualsiasi palestra, ma nel powerlifting può avere un'utilità abbastanza precisa: lavorare sui distretti che senti più rigidi prima o dopo una sessione.
È un cilindro in schiuma ad alta densità che permette di utilizzare il peso del corpo per comprimere i tessuti molli. La superficie e la densità del rullo cambiano la sensazione durante il lavoro, così come la pressione che riesci a esercitare sulla zona.
A cosa può servire?
Uno degli utilizzi più comuni è lavorare sulla rigidità muscolare. Dorsali, quadricipiti, cosce e glutei sono alcune delle zone su cui può essere utile passare il rullo quando senti particolarmente tanta tensione.
Anche la parte alta della schiena può essere interessante, soprattutto per chi fa powerlifting. Posizionando il foam roller sotto la zona toracica e lavorando sull'estensione, puoi dedicare qualche minuto alla mobilità della parte alta della schiena, un aspetto che può entrare in gioco sia nell'arco della panca sia nel posizionamento del bilanciere nello squat.
Foam roller liscio o sagomato?
Non tutti i foam roller sono uguali.
I modelli dalla superficie liscia permettono di distribuire la pressione in modo più uniforme e possono risultare più semplici da utilizzare quando vuoi un lavoro meno aggressivo.
Quelli con superficie sagomata, come i modelli a griglia o con rilievi, concentrano maggiormente la pressione in alcuni punti. La sensazione può quindi essere più intensa, soprattutto quando lavori su una zona particolarmente rigida.
Non è necessariamente una questione di quale superficie sia migliore: cambia soprattutto il tipo di stimolo che vuoi ottenere e quanto riesci a tollerare.
Prima dell'allenamento: poco, ma fatto bene
Il momento in cui usi il foam roller conta.
Prima di un allenamento pesante, soprattutto se hai in programma una serie importante di squat, panca o stacco, non è il momento ideale per fare una sessione lunga e aggressiva su un singolo distretto.
Meglio utilizzare il rullo con passate rapide e una pressione moderata, concentrandoti sulle zone che senti più rigide. L'obiettivo è prepararti all'allenamento, non arrivare alla prima serie con i muscoli già stanchi per il lavoro fatto sul rullo.
E dopo l'allenamento?
Il lavoro più rilassato può trovare spazio lontano dall'allenamento, ad esempio la sera.
In questo caso puoi dedicare più tempo alle zone che senti particolarmente tese, mantenendo comunque un'intensità che riesci a gestire senza trasformare il foam rolling in una prova di resistenza al dolore.
Soprattutto dopo una sessione molto pesante, non serve cercare deliberatamente il massimo dolore possibile. Se un muscolo è già molto affaticato o presenta DOMS intensi, un lavoro estremamente aggressivo può risultare semplicemente eccessivo.
Il principio è abbastanza semplice: il foam roller deve aiutarti a gestire la tensione, non diventare un altro allenamento da sopportare.
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